قائمة البدائل الغذائية

قائمة البدائل الغذائية

قائمة البدائل الغذائية

قائمة البدائل الغذائية

Gallery view

النشويات

٣٠ جرام من الخبز ما يعادل ربع رغيف بلدى - نص رغيف فينو

٣ بقسماط - شريحة توست - نص رغيف عيش سن - ٣ بسكويت ساده

ثلث كوب رز - مكرونة - بليلة - فريك - برغل - شعير - شوفان - كينوا - دقيق القمح

نص كوب بطاطس - قلقاس- قرع العسل - نص كوز ذرة

٣ كوب فشار بعد التحضير

1 معلقة كبيرة من السكر - العسل - المربى - شربات - حليب مكثف محلى - ٣ معلقة كبيرة صوص الباربيكيو - ٣ معلقة كبيرة sweet and sour sauce
٢ قطعة متوسطة من بلح الشام

80 كالوري

15 جم كربوهيدرات

0- 3 جم بروتين

0-1 جم دهون

البقوليات

ربع كوب من البقول الجافة أو نصف كوب من البقول المطهية

مثل فول - عدس - حمص - لوبيا - ترمس - فاصوليا

110 كالوري

15 جم كربوهيدرات

7 جم بروتين

0-1 جم دهون

عصير : نصف كوب غير المحلى و غير المخفف

١ ثمرة كبيرة كيوي - كمثري

١ ثمرة متوسطة تفاح - جوافة - يوسفي - خوخ

١ ثمرة صغيرة برتقال

نصف ثمرة كبيرة جريب فروت

نصف ثمرة متوسطة رمان او موز

نصف ثمرة صغيرة مانجو

١٠ ثمرة متوسطة فراولة

٤ ثمرات متوسطة مشمش (طازج أو مجفف)

٣ ثمرات بلح أو تمر

١٧ حبة عنب

١ كوب (أو شريحة بحجم كف اليد) من (بطيخ - شمام - أناناس - بابايا)

٢ ثمرة صغيرة برقوق

٣ ثمرات قراصيا (برقوق مجفف)

٢ ثمرة متوسطة تين (طازج أو مجفف)
١٢ حبة كرز

ثلاث ارباع ٣/٤ كوب توت

٢ ثمرة متوسطة تين شوكي

١٥ حبة حرنكش

60 كالوري

15 جم كربوهيدرات

0 جم بروتين

0 جم دهون

اللحوم و بدائلها

اللحوم و بدائلها

خالية الدهون مثل
٣٠ جرام من ( لحوم حمراء خالية الدهون - دواجن بدون جلد - أسماك - تونه مصفاة من الزيت - قلب - كلاوي - كبد )

٦٠ جرام من ( جبنة قريش - جبنة ريكوتا خالية الدسم - اي جبنة تحتوي اقل من ٣ جرام دهون في ٣٠ جرام )
٢ بياض بيض.

متوسطة الدهون مثل
٣٠ جرام من ( لحوم حمراء ملبسة - لحم مفروم - لسان - دواجن بالجلد - دجاج مقلي - أسماك مقلية - بيضة كاملة - جبنة موتزاريلا - اي جبنة تحتوي على ٤-٧ دهون في ٣٠ جرام )
٦٠ جرام جبنة ريكوتا عادية

عالية الدهون مثل
٣٠ جرام من (جبنة شيدر- جبنة رومي - جبنة فلمنك - جبنة بارميزان -جبنة بري - الجبن السويسري - الجبن الأزرق مثل الروكفور )
معلقة كبيرة زبدة مكسرات
٢ جبنة مثلثات

45 كالوري - خالية الدهون

75 كالوري - متوسطة الدهون

100 كالوري - عالية الدهون

0 جم كربوهيدرات

7 جم بروتين

2 جم دهون - خالي الدهون

5 جم دهون - متوسط الدهون

8 جم دهون - عالي الدهون

الخضروات الغير نشوية

الخضروات الغير نشوية

نصف كوب عصير او مطبوخ

كوب من الخضار الطازج من الطماطم - الفجل - الجزر - الكوسا - الباذنجان - البنجر و يعرف أيضا بالشمندر - المشروم - الخيار - الخس - الفلفل بأنواعه - البصل - البروكلي - السبانخ - الملوخية - كرنب - كراث - خرشوف - لفت - بامية - فاصوليا خضراء - كرفس - السلق - قرنبيط - الهليون و يعرف ب Asparagus

25 كالوري

5 جم كربوهيدرات

0 جم بروتين

0 جم دهون

الألبان و الزبادي

الألبان و الزبادي

كوب من اللبن او اللبن الرايب او الزبادي
نصف كوب حليب مكثف غير محلى
٣ ملعقة حليب بودرة

100 كالوري - خالي الدسم

120 كالوري - قليل الدسم

160 كالوري - كامل الدسم

12 جم كربوهيدرات

8 جم بروتين

2 جم دهون - خالي الدسم

5 جم دهون - قليل الدسم

8 جم دهون - كامل الدسم

دهون مشبعة مثل
١ ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند - النخيل - نوى النخيل - سمن بلدى - شورتنج
٢ ملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور - الكريمة المخفوق
١.٥ ملعقة كبيرة جبنة كريمية قليلة الدسم
١ معلقة كبيرة جبنة كريمية عادية
٢ معلقة كبيرة

دهون غير مشبعة (احادية) مثل
٢ ملعقة كبيرة من الافوكادو
١.٥ ملعقة صغيرة من زبدة المكسرات
٦ حبات من الكاجو - اللوز
٥ حبات من البندق
١٠ حبات من السودانى
١٦ حبة من الفستق
١ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون -زيت الكانولا - زيت الفول السودانى
٨ حبات من الزيتون الاسود
١٠ حبات من الزيتون الاخضر

دهون غير مشبعة (عديدة) مثل
١ ملعقة كبيرة من المارجرين
١ ملعقة صغيرة من زيت القطن - زيت الذرة - زيت بذر الكتان -زيت دوار الشمس - زيت فول الصويا - زيت العصفر - المايونيز
٢ حبة من عين الجمل
٢ ملعقة صغيرة من الطحينة

45 كالوري

0 جم كربوهيدرات

0 جم بروتين

Made with Bullet